Digital detox, hoe verminder je je schermtijd en kom je van je telefoonverslaving af?

06 december 2024

In een artikel deze week beschrijft een leerkracht op een basisschool dat de school steeds vaker te maken krijgt met jonge kinderen die tot twaalf kunnen tellen in het Engels, maar niet goed weten hoe ze met fysiek speelgoed moeten omgaan.

Ook steeds meer jongeren tot 24 jaar ervaren burn-out achtige klachten. Dit komt, zo geven wetenschappers aan, deels door een maatschappij waarin presteren de enige norm lijkt te zijn. Maar voor een ander deel ook door digitalisering. Hierdoor leven jongeren in veel meer sociale omgevingen, en niet alleen meer op school, thuis, sportclubs of in een vriendengroep. Naast voordelen, zoals het gemakkelijk contact kunnen maken, heeft socialmediagebruik ook een aantal stevige nadelen: veel schermtijd, slaapproblemen door chronische stress en oogproblemen. Onzekerheid en ontevredenheid over het eigen uiterlijk en leven nemen toe en leiden tot meer somberheid en angstgevoelens. In Australië heeft dit inmiddels geleid tot wetgeving en een verbod op social media voor kinderen tot 16 jaar. Persoonlijk ben ik erg benieuwd wat de effecten daarvan zullen zijn en ga de ontwikkelingen volgen.

De blog van deze week gaat over digital detox, oftewel digitale detoxificatie of “ontgiften.” Het is een thema waar ik persoonlijk mee bezig ben en waar ik af en toe mee experimenteer, bijvoorbeeld door een dag of een weekend zonder digitale apparaten te leven. Ik wil dit vaker gaan doen.

In deze blog besteed ik aandacht aan de volgende vragen:

• Wat is een digitale detox?
• Wanneer is het verstandig of raadzaam om een digitale detox te overwegen?
• Hoe ziet de aanpak van een succesvolle digitale detox eruit?
• Wat levert digitale ontgifting je op aan voordelen?

Wat is een digitale detox?

Een digitale detox, of digital detox, is een bewuste keuze om tijdelijk geen gebruik te maken van je mobiele telefoon, social media, nieuwsapps, laptops en televisie. Dit doe je met als doel om van je telefoon-, game-, reel- of social media verslaving af te komen en alle afleidingen, chronische stress en andere negatieve effecten die daarbij horen te verminderen.

Je kunt het tijdelijke niet-gebruik op verschillende manieren invullen. Bijvoorbeeld tijdens bepaalde activiteiten, zoals avondeten, vergaderingen of vakantie. Of door een specifieke tijdsduur te bepalen, bijvoorbeeld een aantal uren per dag, na 20.00 uur 's avonds of tot 10.00 uur 's ochtends. Het doel van een detox is gezonder leven, effectiever werken, beter contact met jezelf en je omgeving, en het herstellen van balans, zodat je je mentaal en emotioneel vrij voelt.
Ben jij je bewust van je dagelijkse schermtijd? Mijn gemiddelde schermtijd is momenteel 2 uur en 52 minuten per dag. Dat is 19% minder dan eerder, maar dit is alleen van mijn telefoon; laptop- en tv-gebruik komen daar nog bij.

Hoeveel schermtijd per dag is gezond? Dit verschilt per persoon en hangt af van factoren zoals leeftijd en gevoeligheid voor verslaving. Toch is er een richtlijn: maximaal 2 uur per dag voor privégebruik. Wissel schermtijd af met pauzes en fysieke activiteiten, zoals wandelen en sporten.

Wanneer is het verstandig of raadzaam om een digitale detox te overwegen?

Een digitale detox is naar mijn mening altijd periodiek aan te raden, net zoals een suikerdetox of koolhydraatdieet. Een periode van digitaal vasten voorkomt afhankelijkheid en helpt je bewust te blijven. Zo behoud je de regie en blijf je gezond.

Hoe herken je een telefoon- of social media verslaving bij jezelf? Reflecteer regelmatig op je telefoon- en (social)mediagebruik. Bij de volgende symptomen is een detox zeker het overwegen waard:

• Problemen met focus: Als je moeite hebt met concentreren, leg je telefoon dan eens op afstand of in een andere ruimte tijdens een focus klus. Hoe vaak voel je de drang om hem te pakken? Wat voel je als je hem niet in de buurt hebt?
• Fysieke klachten: Vermoeidheid, pijn in nek, schouders, vingers of rug, mogelijk veroorzaakt door langdurig gebruik van digitale apparaten.
• Onrust en stress: Constant een onrustig gevoel hebben en moeite met ontspannen, vooral door wat je op social media of nieuwsapps hebt gezien.
• Onzekerheid en ontevredenheid: Als je merkt dat je jezelf vergelijkt met anderen op social media, wat leidt tot negatieve gevoelens.
• Voorkeur voor digitaal contact: Als je liever appt of mailt dan belt of face-to-face contact hebt.

8 Praktische tips om jouw schermtijd te verminderen en van je telefoonverslaving af te komen

Maak een plan: Stel jezelf een doel en deel dit met je omgeving, zoals je partner of kinderen.

Zet notificaties uit: Zo krijg je geen pushmeldingen van apps.

Laat je telefoon thuis: Bijvoorbeeld tijdens het sporten of wandelen. Zo train je jezelf, zoals beschreven in onze blog over Atomic Habits, naar gezonder gedrag.

Schermtijd instellingen: Gebruik instellingen voor schermtijd limieten en apparaat vrije tijd.

Haal verslavende apps van je telefoon: Denk aan Instagram, Twitter, Facebook, Funda, Marktplaats of aandelen-apps.

Maak maaltijden device-vrij: Dit verbetert de verbinding met je gezinsleden.

Plan een detox weekend: Probeer eens 72 uur zonder digitale apparaten te leven (het '3-Day Effect').

Digital-vrije slaapkamer: Zorg dat je slaapkamer geen digitale apparaten bevat.

De voordelen van een digitale detox

Onderzoek toont aan dat een digitale detox je mentale en fysieke gezondheid verbetert:

• Minder stress: Je stressniveau daalt, waardoor je beter met prikkels omgaat.
• Betere slaap: Meer REM- en diepe slaap zorgen voor betere mentale en fysieke regeneratie.
• Meer focus: Je concentratie en productiviteit verbeteren.
• Beter sociaal contact: Je leeft meer in het moment en hebt betere interacties met anderen.

Ik hoop dat deze blog je inspireert om kritisch naar je schermtijd en digitale gewoonten te kijken. Vraag jezelf af: ben ik de baas over mijn digitale leven, of is er sprake van afhankelijkheid?

Persoonlijk ga ik binnenkort een 72-urige detox voorbereiden en uitvoeren in de winter. Mijn motivatie: drie dagen zonder apps, e-mail, internet, YouTube en nieuws. Ik weet zeker dat het me lukt, maar ik voel ook spanning over hoe ik dit ga ervaren. Ik zal mijn ervaringen delen in een toekomstige blog.

Fijne feestdagen en een gezond en gelukkig nieuwjaar!